Quantas horas por dia você passa sentado?

Sentamos para fazer as refeições, para dirigir o carro, para trabalhar, para assistir a TV e até mesmo nos momentos de lazer num restaurante ou barzinho.

Mas qual o impacto disso no seu corpo?

Muitas dores apresentadas pelos pacientes podem ter relação com o tempo em que permanecem sentados.

A região lombar da coluna vertebral pode sofrer com a pressão exercida sobre os discos intervertebrais e também com a sobrecarga muscular se a posição estiver incorreta.

Os músculos que fazem a flexão do quadril e que estão situados na região da virilha ficam contraídos por um tempo prolongado, o que pode gerar encurtamentos musculares e dores nesta região.

Os ombros e pescoço também podem ser tensionados se estivermos sentados para escrever ou usar o computador e projetarmos a cabeça excessivamente para frente.

Portanto, se ficar sentado por um tempo prolongado parece ser inevitável em nosso mundo moderno, preste atenção a algumas dicas para compensar esta sobrecarga e para não fazer desta posição uma grande vilã.

1) Procure sentar sobre os ísquios. Para localizá-los, fique de pé e levante um dos joelhos. Coloque a mão sob a nádega e sinta uma proeminência óssea entre a parte posterior da coxa e o glúteo. Ao sentar-se sobre estes dois ossos, permitimos que a coluna vertebral se organize de maneira a preservar suas curvaturas e não sobrecarregar os músculos das costas.

2) Apóie suas costas no encosto da cadeira ou sofá. Além do apoio dos ísquios, para evitar que os músculos das costas entrem em fadiga e comecem a doer, procure encostar a parte dorsal de sua coluna no encosto da cadeira.  Utilizando estes dois apoios, não há necessidade de apoiar os ombros e os músculos de seu pescoço também irão fazer menos esforço.

3) Apóie seus pés.  Nem todas as cadeiras têm ajuste de altura. Por isso observe se você consegue apoiar seus pés no chão, sem aumentar a curva da região lombar. Esta é a posição ideal. Se os pés não alcançarem o chão, utilize uma caixa de madeira ou um livro grosso para permitir este apoio.  Se ao invés disso, você for muito alto e seus joelhos ultrapassarem muito a altura de seus quadris, o ideal é aumentar altura do assento para que diminua esta diferença para no máximo 5 cm.

4) Ajuste a altura do computador ou aproxime os objetos de trabalho do corpo. A altura e a proximidade dos objetos irão determinar a posição de sua cabeça e também o esforço de seus ombros e braços. Por isso ajuste a altura do monitor de seu computador para que não precise abaixar muito seu queixo e nem projetar sua cabeça para frente. Apóie seus antebraços na mesa para reduzir o esforço dos ombros.

5) Mude de posição frequentemente. Levante-se para beber água, para ir ao banheiro ou simplesmente levante-se da cadeira. Se estiver viajando de carro, planeje algumas paradas para esticar as pernas e alongar o corpo. Desta forma você evita a fadiga muscular e melhora sua atenção e desempenho.

6) Alongue-se. Fazer alongamento de alguns grupos musculares será fundamental para compensar o excesso de tempo na posição sentada. Fique de pé em um pé só e traga o outro pé na direção da nádega, mantendo o joelho na mesma direção que o quadril. Mantenha o abdome contraído e não deixe aumentar a curva da região lombar. Repita do outro lado. Este exercício irá alongar os músculos que fazem a flexão do quadril. Depois estique seus braços para cima espreguiçando-se para alongar os músculos das costas.

Além disso, procure incluir no seu dia-a-dia, outras atividades que te tragam prazer e que estimulem a movimentação corporal.

Caso já possua uma dor que piora ao ficar sentado, procure orientação profissional para identificar o diagnóstico.

E lembre-se que a prevenção é muito importante para uma vida saudável.

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