Condromalácia – continuação

condromalaciaA semana passada falamos sobre a Condromalácia, que afeta os joelhos, trazendo dor e limitação.

Seguindo por este mesmo caminho, acho importante colocar algumas coisas que podem, e muito, ajudar a diminuir o quadro de dor e também evitar que a lesão piore.

Como visto anteriormente, ficar com joelhos flexionados por períodos longos, mesmo sem sobrecarga, comumente desencadeia a dor, então procure ficar períodos mais curtos na mesma posição sentada, intercalando com pequenas caminhadas, nem que seja para ir ao banheiro ou tomar um cafezinho.

Evite flexionar muito os joelhos, ficar ajoelhado em superfícies rígidas e ou por muito tempo e mesmo agachar-se. Faça isso só o mínimo necessário.

Outro fator desencadeante de dor é a atividade física, como corrida, esqui, surf, mas o que fazer nestes casos? Parar o esporte preferido? Virar sedentário?

Claro que não!

Mas, se você foi diagnosticado com o problema e está sentindo dores, saiba que terá SEMPRE que fazer exercícios complementares para equilibrar forças musculares e diminuir o atrito articular característicos da Condromalácia.

Seguem alguns bons exercícios que se propõem a ajudar na estabilização articular e mobilidade livre sem atrito.

  1. Alongamento de quadríceps (músculo da região anterior da coxa): em pé de costas para uma cadeira, coloque o peito do pé direito apoiado no acento da mesma e desloque o pé esquerdo à frente o máximo que puder. Segure-se para não perder o equilíbrio. Mantenha seu corpo ereto, com abdômen contraído. Fique nesta posição por 30 segundos e repita do outro lado. Existem outras maneiras de alongar o quadríceps, mas as mais comuns fazem uma flexão exagerada dos joelhos, o que não é bom nestes casos. Preste atenção nisto!
  2. Alongamento de músculos posteriores de coxa: deitado de costas, com pés apoiados no chão e joelhos levemente flexionados, estenda o joelho direito o máximo que conseguir e mantenha a posição por 30 segundos. Utilize preferencialmente uma faixa elástica para auxiliá-lo neste exercício, assim você conseguirá manter-se mais alinhado no chão e alongar melhor sua perna.
  3. Estabilização de joelho 1: na mesma posição do exercício anterior, eleve o pé direito estendendo o joelho até que ele fique alinhado com o esquerdo que está flexionado. Sustente a posição por 10 segundos e repita o movimento por outras 10 vezes. Faça do outro lado também. Neste exercício você pode acrescentar um peso no tornozelo quando se sentir mais forte e seguro. Procure acrescentar lenta e gradativamente este peso, sem exageros, ok?
  4. Estabilização de joelho 2: deitado de bruços, mas com abdômen contraído e cabeça alinhada, direcionando o nariz para o chão, pernas estendidas e levemente afastadas uma da outra. Eleve o pé direito do chão com uma leve flexão de joelho, como se ele estivesse flutuando do chão. Mantenha a posição por 10 segundos e repita por 10 vezes. Faça o mesmo do outro lado. A dica do peso aqui é a mesma. Atenção para não abusar!
  5. Estabilização de joelho 3: sentado confortavelmente numa cadeira, com joelhos flexionados em 900 e pés apoiados no chão, coloque uma bola de tamanho médio (futebol infantil) entre os joelhos e aperte-a por 10 segundos. Repita 10 vezes. Procure fazer a mesma força com as duas pernas. A bola não precisa ser tão firme e você pode substituí-la por um travesseiro também!
  6. Estabilização de joelho 4: na mesma posição anterior sentada, amarre uma faixa elástica firme próximo ao joelho, envolvendo-os completamente. Feito isso, tente afastar as pernas por 10 segundos e repita por outras 10 vezes. Procure fazer a mesma força com as duas pernas também. Estas faixas elásticas podem ser adquiridas em lojas de artigos para fisioterapia ou esportes.

Estes são alguns exercícios que a fisioterapia utiliza para reabilitação de joelhos desorganizados e dolorosos, mas é claro que procurar um especialista para promover saúde é muito melhor.

Se os sintomas persistirem ou estiverem fortes demais entre em contato com o médico de sua confiança e faça a fisioterapia adequadamente.

Perceba-se.

Ft. Ana Paula Pessanha

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