Os benefícios da Ponte

at_home_pilatesUm mesmo movimento pode ter diferentes objetivos. E utilizar os exercícios com objetivos específicos pode ser terapêutico.

Nós fisioterapeutas, temos neste exercício terapêutico um grande aliado no tratamento de lesões, diminuição das dores, correção postural, melhora do equilíbrio e etc.

Nesta semana escolho falar de um exercício relativamente simples e que pode trazer muitos benefícios de alguns detalhes forem levados em conta.

Como a grande maioria dos exercícios, ele não é novo e pode ser encontrado em diversas técnicas e propostas de tratamentos fisioterapêuticos. Na técnica de Pilates ele é chamado PONTE sobre ombros, e os detalhes do movimento é que farão a diferença nos resultados.

Como ilustrado na figura abaixo, o exercício é realizado da seguinte maneira:

webmd_rf_photo_of_shoulder_bridge_part_one1)Deite de barriga para cima (decúbito dorsal) com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão e com os braços posicionados ao lado do corpo. Garanta que os ombros e pescoço estejam relaxados e que os joelhos e pés estejam paralelos.

2) Inspire para preparar o movimento e durante a expiração comece a retirar a pelve do chão num movimento de enrolamento (como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão). Suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projetar a barriga ou as costela para frente. Para isso, contraia o abdomem e os glúteos e divida o peso do corpo entre os pés e os ombros. É importante observar também se você consegue manter os pés totalmente  apoiados no chão.

3) Faça uma nova inspiração enquanto sustenta a posição e durante a expiração comece a retornar à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão). Ao chegar na posição inicial veja se os ombros estão tensos novamente, corrija-os e recomece.

Com relação aos benefícios deste exercício temos:

  • Melhora da força muscular de glúteos e músculos posteriores da coxa: além do benefício estético procurado por muitas mulheres, fortalecer estes músculos é fundamental para a melhora do equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas idosas.
  • Alongamento dos músculos flexores de quadril (iliopsoas e quadríceps): estes músculos estão frequentemente encurtados na grande maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. Além disso, estes músculos podem estar encurtados em pessoas com hiperlordose lombar (acentuação da curvatura da região lombar da coluna vertebral)
  • Melhora da estabilidade de quadril e tronco: ao ter que sustentar a posição de elevação do quadril, podemos observar se existem desequilíbrios de força e portanto solicitar ao aluno(paciente) que mantenha o quadril alinhado, o abdomem e glúteos contraídos. Isto irá melhorar a força e sinergismo dos músculos do tronco e quadril, necessário para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.
  • Melhora da mobilidade de coluna vertebral: ao atentarmos para a subida e descida do tronco em movimentos que “arredondam” a coluna (subir ou descer vértebra por vérebar) melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade. Já dizia Joseph Pilates: “A man is only as old as his spine is inflexible”, ou seja, sua idade está totalmente associada à flexibilidade de sua coluna vertebral.
  • Correção de desalinhamentos de joelhos e pés: os exercícios com apoio dos pés no chão (chamados de exercícios em cadeia cinética fechada) são indicados para corrigir ou melhorar o alinhamento das articulações já que o movimento de uma articulação está associado com o movimento das demais. Por isso surgem algumas compensações durante a execução do movimento como afastamento das pernas ( que devem manter-se paralelas) ou apoio incorreto dos pés como tirar os dedos do chão ou apoiar apenas na borda lateral dos pés.

Como podem observar um exercício simples pode trazer inúmeros benfícios desde que seja feito com consciência e cuidado. Aproveite a dica e experimente fazer em casa seguindo o passo-a-passo e prestando atenção aos detalhes. Os bons resultados virão.

Percebam-se!

Ft. Karina Santaella / CREFITO-3 / 17051-F

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