Variações do exercício PONTE SOBRE OS OMBROS

ImagemComo dito no texto anterior deste blog, a PONTE SOBRE OS OMBROS é um exercício simples, comum, mas muito bom para a postura, flexibilidade de tronco, equilíbrio corporal e fortalecimento de músculos como glúteos e abdômen.

Porém, a maneira de execução apresentada é a base para uma gama enorme de possibilidades de movimentos de ponte, mais fáceis ou difíceis.

Caso você tenha dificuldade em realiza-lo, como proposto pela Ft. Karina, uma maneira de construir a força para o movimento é mobilizando a pelve, mesmo sem elevá-la do chão ou elevando só um pouco, como se a flutuasse. Depois de desenvolver esta habilidade, você pode passar para o próximo passo que é a execução do movimento como descrito.

Agora, se você já domina este movimento sem dificuldades, criar situações mais desafiadoras pode ser bastante motivador e prazeroso.

E como fazer isso?

Existem regras básicas para intensificar ou dificultar o movimento gradativamente, vamos a elas.

  1. Aumentar o ritmo de execução do movimento: quanto mais rápido, maior a atenção, pois o exercício precisa ser realizado com o máximo de precisão e cuidado.

  2. ImagemAlterar a superfície de apoio dos pés: se esta superfície for instável, o grau de dificuldade de execução será maior, portanto vale usar uma almofada grande, uma bola grande, fazer o exercício com apenas o apoio de uma perna etc.

  3. ImagemAlterar a posição dos braços também dificulta ou facilita o exercício: se você abrir os braços, aumentará a base de sustentação do tronco e facilitará o movimento, em contrapartida, se você elevar os braços em direção ao teto, o exercício ficará mais difícil, pelo motivo inverso.

  4. ImagemAssociar movimentos de pernas ou braços com o quadril em elevação é mais um desafio interessante, uma vez que você faz uma contração constante do glúteo (isometria) enquanto realiza o outro movimento. Um exemplo desta variação é solicitar a elevação do tronco e uma vez lá em cima, sustentar o quadril e apertar uma bola colocada entre os joelhos, fazendo uma contração nos músculos adutores da coxa.

  5. Aumentar a sobrecarga, acrescentando halteres na região abdominal ou tornozelos também é uma maneira de dificultar o movimento.

Em todos os casos citados acima, o mais importante é acrescentar desafios gradativamente, respeitando os limites de cada um e executando os movimentos com o máximo de precisão e cuidado.

Passe para outro desafio somente quando estiver dominando o estágio anterior. Evite ultrapassar etapas.

O raciocínio deve ser: “Construção de um movimento perfeito e gradativo”.

Experimente estes outros desafios, porém, respeite-se!

Perceba-se! E bons resultados!

Ft. Ana Paula Pessanha – Crefito – 3 / 16.358 – F

 

 

 

 

 

 

 

 

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