Exercícios para fortalecer os braços.

image006[1]Na semana passada a Fisiostudio Pilates falou da importância dos movimentos dos braços durante a corrida, qual sua posição ideal, como deve ser o movimento etc.

Esta semana, traremos alguns exercícios para fortalecê-los e assim melhor ainda mais sua performance.

O Bíceps Braquial ajuda no equilíbrio lateral e a contrabalançar o movimento dos membros inferiores, por isso precisa estar forte, mas não hipertrofiado (ganho de volume). Com este objetivo, deve-se utilizar pouca carga e mais repetições.

new doc 1_1O exercício de ROSCA DIRETA ALTERNADA COM HALTERES é muito indicado: em pé, com uma postura ereta e alongada, braços ao longo do corpo, segurando halteres de 2 a 5 kg (dependendo da sua força), faça uma flexão de cotovelo lenta e controlada, levando a mão em direção ao ombro correspondente e retorne à posição inicial controlando o movimento. Repita com o outro braço em séries de 12 a 18 repetições cada.

Você também pode variar a pegada (ROSCA MARTELO, onde a mão permanece voltada medialmente) ou utilizar barras, por exemplo.

O Tríceps Braquial, além de ajudar na oscilação e contrapeso durante a corrida, também atua como oposição ao Bíceps Braquial. E assim como o Bíceps, precisa estar forte e resistente, mas não volumoso.

new doc 1_2Uma ótima opção de exercício é o PULLOVER COM HALTERES: deitado em banco plano, com a coluna neutra e alongada, cotovelos flexionados a 90º, afastados na largura dos ombros, segurando um halter de 1 a 3 kg por trás da cabeça, estenda-os levando as mãos em direção ao teto e retorne à posição inicial lenta e controladamente. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 18 repetições cada.

Variações: em pé, com barra.

new doc 1_3Outra opção é o TRÍCEPS COICE UNILATERAL COM HALTER: com um joelho apoiado no banco e a mão oposta livre e apoiada, o cotovelo do membro com o halter deve estar em 90º. Estenda-o lentamente, mantendo-o fixo rente ao corpo e retorne à posição inicial controlando o movimento.

A carga e o número de repetições são o mesmo do exercício anterior.

Você também pode fazer este exercício utilizando os dois braços simultaneamente, mas precisará de maior controle de tronco para não compensar o movimento ou utilizar polias com pegada supinada.

Experimente incluir estes exercícios no seu programa de exercícios complementares à corrida e perceberá grandes benefícios!

Perceba-se!

Ft. Ana Paula Pessanha

Crefito-3/16.358-F

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