Elevação da perna reta

hip-thigh-raise-a-femaleOs exercícios, quando bem realizados e bem orientados, podem trazer inúmeros benefícios para quem os realiza.

Quando pensamos em exercícios que podem ser realizados em casa, sem a supervisão de um profissional, devemos levar em consideração o grau de complexidade do movimento e os benefícios trazidos por eles.

Engana-se quem acha que um movimento simples não é eficaz. E é por isso que dedico o post de hoje a um dos meus exercícios favoritos: elevação da perna reta.

Como o próprio nome diz, trata-se de elevar uma das pernas a partir da posição deitada, mantendo o joelho estendido. Este exercício, justamente por sua simplicidade e eficácia é extremamente utilizado em programas de reabilitação e é citado em inglês como “single leg raising” ou simplesmente SLR.

O objetivo principal deste exercício é o fortalecimento do principal músculo da coxa, o quadríceps, de maneira isométrica, ou seja realizamos um força da musculatura sem movimentar a articulação do joelho.

Este trabalho é benéfico para todas as situações em que há a necessidade de fortalecer a musculatura mas que no entanto o movimento de dobrar o joelho provoque dor.

Com o posicionamento correto da pelve e coluna vertebral, inicia-se também o trabalho de fortalecimento da musculatura abdominal.

Desta forma, pode ser realizado por pessoas de diversas idades e condições de saúde.

O exercício deve ser realizado como descrito abaixo:

1) Deitar de barriga para cima, com um joelho dobrado e outro estendido e braços estendidos ao lado do corpo. Garantir que ombros e pescoço estejam relaxados e que joelhos e pés estejam paralelos.

2) Contrair o abdomem (puxar o umbigo para dentro, sem prender a respiração e mantendo a pelve em posição neutra) e elevar a perna que está estendida até a altura do joelho oposto. Sustente a posição por 10 segundos. Manter a contração do abdomem durante a descida da perna.

Alguns detalhes devem ser observados para que se atinja os efeitos desejados.

Não prenda a respiração durante o exercício. Este cuidado deve ser observado principalmente por indivíduos com hipertensão arterial.

Se o objetivo do exercício for trabalhar a força, o ideal é mantermos a perna na altura do joelho oposto, posição em que a ação da força da gravidade estará mais atuante. Para incrementar o movimento podemos aumentar o tempo de sustentação ou acrescentar uma caneleira com pesos. No entanto a qualidade do movimento deve ser mantida, ou seja, se a perna começar a “tremer” ou surgirem compensações como mudança de direção, flexão do joelho, dor e alteração da postura, você provavelmente exagerou no peso ou no tempo de realização.

O exercício não deve provocar dor. Algumas pessoas podem sentir algum desconforto durante a realização do movimento. É esperado que, se você está com fraqueza na musculatura da coxa, essa região sinta o esforço do exercício. Portanto uma dor muscular leve, em resposta ao trabalho de fortalecimento pode acontecer.

No entanto, o exercício deve ser interrompido nas situações a seguir:

– Dor em região de patela, geralmente em resposta à uma compressão da articulação.

– Dor na região lombar (com ou sem irradiação para as pernas)

É sempre importante lembrar que a avaliação de um profissional irá garantir o sucesso do seu tratamento e que a dor é sempre um sinal de alerta.

Mantenha-se ativo e melhore a percepção do seu próprio corpo através dos exercícios.

Perceba-se!

Ft. Karina Santaella

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