Exercício abdominal

thU0PQOYSQComo dito anteriormente, nada melhor que se exercitar para evitar ou conter sinais de estresse. Mas fazer exercícios sem a mínima orientação pode ter um efeito devastador, causando dores que antes não existiam, não é mesmo?

Mas isso não quer dizer que é melhor continuar sem fazer nada! Muito pelo contrário.

Alguns exercícios tidos como simples podem ser muito eficazes se realizados com o mínimo de atenção e concentração.

E nesta semana o exercício escolhido foi o abdominal.

Este movimento tem como objetivo fortalecer a musculatura da barriga, tão importante para a manutenção da boa postura, além de evitar dores lombares entre outras.

O abdominal é bastante utilizado em diversos métodos de exercícios e existem várias maneiras de se trabalhar esta musculatura, desde utilizando incrementos físicos, quanto mudando a amplitude ou velocidade do movimento. Isso sem falar nas inúmeras variações de posicionamento de tronco e pernas, que também fortalecem os músculos abdominais em suas várias direções de fibras.

Mas hoje este post se dedica ao mais simples dos exercícios abdominais – a preparação do abdome.

Ele deve ser feito segundo os passos a seguir:

  1. Deitado de costas, com coluna em posição neutra e bem apoiada, joelhos flexionados, pernas afastadas na largura do quadril, pés apoiados no chão, braços cruzados a frente do tronco, ombros e pescoço relaxados.
  2. Na inspiração inicie um leve movimento de cabeça como se fizesse um aceno e na saída do ar comece a elevação do tronco a partir da cabeça, até retirar as escápulas do chão, procurando manter o pescoço alongado e o olhar para frente entre os joelhos.
  3. Inspire mantendo o movimento e na expiração seguinte retorne à posição inicial para recomeçar tudo novamente. Repita esta sequência 2 ou 3 vezes em séries de 10 movimentos.

Alguns detalhes devem ser levados em consideração na hora da execução do movimento para que sua eficácia seja atingida e para que não apareçam dores desnecessárias.

Evite prender a respiração, especialmente se tiver algum problema cardíaco. Realizar o movimento respeitando o tempo respiratório e respirando de maneira ampla e relaxada farão a maior diferença, pois é por meio dela que o oxigênio chega ao músculo trabalhado, evitando lesões.

Procure manter a coluna lombar em posição neutra durante todo o movimento, evitando o movimento de báscula da pelve (o dito encaixe de quadril). Este cuidado pode evitar compressões nervosas como em casos de hérnias de disco lombar. Concentre a força na musculatura da parede abdominal e não em glúteos, isso vai ajuda-lo a manter a posição correta.

Se quiser incrementar o movimento, pode alterar o posicionamento dos braços, inicialmente esticando-os sobre as coxas, depois colocando as mãos na nuca, por exemplo. Você pode ainda colocar pesos sobre o peito ou ampliar o movimento de elevação de tronco, mas fique atento se não vai aparecer dor. Ela é sempre um alerta de que algo não vai bem. Você pode estar exagerando no peso, no número de repetições ou na amplitude do movimento. Procure ficar atento aos sinais do seu corpo.

No entanto o exercício deve ser interrompido nas seguintes condições:

– Dor na lombar com ou sem irradiação para as pernas.

– Dor no pescoço.

Uma dor leve na musculatura que não estava sendo estimulada é esperada, mas esta dor não pode ser tão intensa que te impeça de realizar as atividades diárias, por exemplo.

E, como sempre dito aqui, se você perceber dificuldade em executar o movimento procure ajuda de um especialista. Isso pode garantir o sucesso de seu esforço.

Perceba-se!

Ft. Ana Paula Pessanha

Crefito 3/ 16.358 – F

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