O exercício hoje é a prancha!

pranchaAinda seguindo por este caminho de orientação de exercícios para se realizar em domicílio, com o máximo cuidado para evitar lesão, escolhi hoje o exercício de prancha sobre os ombros.

No post passado falei sobre o fortalecimento mais básico abdominal, que foi a preparação do abdômen ou flexão suave do tronco. Porém a musculatura abdominal é muito mais complexa, podendo realizar vários movimentos no nosso tronco, como a torção, a inclinação, além da flexão. Isso sem falar nas suas funções expiratórias, de manutenção de postura e de controle de movimentos, como no caso da caminhada ou corrida, por exemplo.

A musculatura abdominal é composta por músculos superficiais (reto abdominal, oblíquos externos e internos) que são vistos a olhos nus, os tão sonhados abdomens de tanquinho, e por músculos profundos (transverso abdominal, quadrado lombar e psoas maior). Estes músculos todos trabalham juntos em vários movimentos do tronco ora atuando como protagonistas ora como coadjuvantes. Ora fazendo o movimento ora o controlando.

No exercício proposto hoje prancha sobre os ombros, a contração exercida nos músculos abdominais e em especial no transverso, não provoca movimento, e isso é o que chamamos de contração isométrica. A isometria promove a resistência muscular, que é a responsável pela manutenção da boa postura estática e dinâmica, fazendo na maioria das vezes o papel do coadjuvante nas atividades como a corrida, por exemplo.

Então…

Vamos a ele?

A prancha, para ser bem executada, deve seguir os passos descritos abaixo:

  1. Fique de barriga voltada para o chão, apoiado sobre os cotovelos que devem estar afastados na largura dos ombros e bem abaixo deles. Os ombros por sua vez devem estar relaxados e alongados. As pontas dos pés devem estar apoiadas ao chão, com as pernas estendidas e unidas, projetando os calcanhares para longe.
  2. Inspire amplamente e na expiração eleve o tronco do chão até que ele fique alongado e suspenso formando uma linha reta entre os ombros e os calcanhares.prancha 2
  3. Mantenha o abdômen contraído, como se quisesse “colar” o umbigo nas costas, mantendo assim a coluna lombar na sua posição neutra. Respire lenta e amplamente durante todo o movimento.
  4. Mantenha a posição de 20 a 30 segundos e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes, que isso já será suficiente.

Alguns detalhes devem ser levados em consideração na hora da execução do movimento para que sua eficácia seja atingida e para que não apareçam dores desnecessárias.

  1. Evite prender a respiração.
  2. Procure manter a coluna lombar neutra o máximo possível durante todo o movimento, por meio da contração do transverso, evitando que a lombar se aproxime do chão.
  3. Concentre a força na musculatura da parede abdominal e em glúteos, evitando a sobrecarga de músculos eretores e posteriores do tronco como o quadrado lombar e paravertebrais.
  4. Procure distribuir o peso corporal igualmente entre os cotovelos e os pés. E, se necessário, deve se afastar um pouco as pernas ou apoiar-se sobre os joelhos. Isso, nas duas situações, irá alterar sua base de sustentação, tornando o exercício um pouco mais fácil.

Agora, se você quiser incrementar o movimento, pode apoiar-se sobre as mãos ou retirar um dos pés de apoio, ou ainda, alterar a sua superfície de contato, como utilizar o bosu (meia lua feita de bola de instabilidade), por exemplo.prancha no bosu

Evite exageros e fique atento aos sinais do seu corpo. As dores nas costas ou em alguma parte do seu corpo podem ser sinais de que algo não está certo. Ou você exagerou no desafio ou executou o movimento de maneira errada.

Interrompa o exercício se sentir dor forte, taquicardia, dor de cabeça ou sensação de desmaio.

Uma dor leve muscular é esperada, mas esta dor não deve impedi-lo de realizar movimentos cotidianos como tossir ou espirrar.

Caso perceba dificuldade em executar o movimento não hesite em procurar ajuda de um especialista. Isso pode garantir o sucesso de seu esforço.

Perceba-se!

Ft. Ana Paula Pessanha

Crefito 3/ 16.358 – F

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2 Respostas para “O exercício hoje é a prancha!

  1. Usar sobrecarga externa (anilha) sobre a região dorsal, mais precisamente sobre as escápulas, influencia de forma positiva e correta ao trabalho aplicado? Ou sobrecarrega a coluna vertebral?

    • A sobrecarga na região dos ombros será maior, com certeza!
      Uma maneira de aumentar a dificuldade do movimento é mudando a base de sustentação, como: apoiar braços e/ou pés sobre superfícies estáveis; ficar sobre um pé só ou um braço só; apoiar as mãos ao invés dos braços etc

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